Cosa significa cereale integrale

Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti ben distinte tra loro:

• crusca esterna:  ricca di fibre 
• germe interno:  ricco di micronutrienti
• endosperma:  ricco di amidi 

I cereali cosiddetti integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco. È importante durante la fase di acquisto leggere con attenzione i valori nutrizionali sull'etichetta e non basarsi sul colore del cereale. Il colore scuro o l'elevato contenuto di fibra indicato sulla confezione non è sempre una garanzia anche perché la fibra può non essere naturale dell’alimento ma aggiunta durante la lavorazione. Molti prodotti, come i cereali per la colazione, sono realizzati con farine integrali e sono di colore chiaro.

Un alimento per essere definito integrale deve contenere almeno il 51% di tutte e tre le componenti viste in precedenza, la confezione deve riportare la dicitura “integrale” (“farina integrale” 100%, “frumento integrale” ecc.). Il contenuto in fibre varia a seconda del tipo di cereale utilizzato, dalla quantità di crusca presente, dalla densità e dall'umidità del prodotto. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali, ma possono causare problemi in caso di alcune malattie dell’apparato digerente.

Come posso aumentare il consumo di fibra?

La fibra è soprattutto contenuta in frutta, verdura e nei legumi, due porzioni di verdura e 2 o 3 frutti al giorno coprono una buona parte del fabbisogno giornaliero di fibra e dovrebbero rappresentare una regola per tutti, non solo per chi è a dieta. Fagioli, piselli, ceci e legumi in genere sono ricchi di fibra oltre che di buone proteine. Una porzione di legumi andrebbe mangiata abitualmente 2 o 3 volte a settimana come secondo in sostituzione di carne, pesce o formaggio. Il fabbisogno giornaliero di fibra lo si raggiunge se si associa quotidianamente a frutta, verdura e legumi il consumo di pasta, riso o pane integrali, fette biscottate, biscotti o cerali per la prima colazione sempre integrali.